25/03/20 Guía de Ejercicios para hacer en Casa

Estos días de confinamiento en nuestras casas es muy importante que continuemos teniendo una actividad física que nos ayude a estar bien y sobre todo, nos ayude a prevenir posibles lesiones. 

Desde el Centro Ocupacional de Síndrome de Down Castellón, su fisioterapeuta, Paloma Llopis, nos presenta esta guía rápida de ejercicios para hacer desde casa. 

Guía de ejercicios para casa

Ahora que estamos todos ‘recluidos’ en nuestras casas, es recomendable que todas las personas, sea cual sea su edad, realicen ejercicio físico, incluso personas con enfermedades crónicas como diabetes, artritis o problemas de corazón, podrán realizar estos ejercicios y mantenerse en forma durante estos días.

Es importante el uso de ropa cómoda y zapatos adecuados (deportivas o similares).

¡Los ejercicios no deben causar dolor, ni los movimientos deben ser bruscos!

Todos estos ejercicios los podemos realizar tanto sentados como de pie, dependiendo de nuestro estado físico.

¡Las sesiones deben de durar mínimo 30 minutos, para activar nuestro sistema!

 

1º CALENTAMIENTO 

Realizaremos unas 10 repeticiones de cada movimiento, con el objetivo de calentar nuestras articulaciones.

• Movimientos del cuello: Moveremos despacio la cabeza, primero hacia arriba y abajo, como si dijéramos ‘SI’ con la cabeza. Luego de mirando hacia los lados, como diciendo ‘NO’ y finalmente haremos inclinaciones, llevando la oreja hacia el.

 

• Seguimos movilizando hombros, realizando movimientos circulares, 10 círculos hacia delante y 10 círculos hacia atrás.

 

• Luego cogiéndonos las manos, las levantamos por encima de nuestra cabeza con los codos bien estirados y bajamos hasta intentar tocar el suelo.

• Movimiento de muñecas: con los brazos extendidos hacia el frente a la altura de los hombros y en paralelos, realizaremos círculos con las muñecas. Se realizará una serie de 10 repeticiones hacia dentro y una serie de 10 repeticiones hacia fuera

 

• Movemos las caderas con flexión de rodillas: Sentados con las rodillas en flexión de 90o, el ejercicio consiste en elevar las rodillas para después volver a la posición inicial dando un zapatazo en el suelo. Empezamos con 10 repeticiones lentas y seguimos con 10 repeticiones más rápidas.

 

• Rodillas extendidas y dobladas, como si diéramos una patada al aire, para después volver a la posición inicial. Se realizará una serie de 10 repeticiones con cada pierna y 10 con las dos piernas

 

• Círculos a los tobillos: partiendo de una posición inicial con las piernas extendidas, hacemos círculos con los tobillos, realizando una serie de 10 repeticiones hacia dentro y una serie de 10 repeticiones hacia

 

2º FASE MUSCULAR

Se realizarán una serie de ejercicios encaminados a fortalecer la musculatura. Por lo menos, realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una por ejercicio.

Para tener peso, podemos coger botellas de agua, paquetes de arroz, o libros… cualquier cosa, que tengamos en casa, cada uno elige el peso.

• Flexo-extensión de hombros con peso: Con los brazos colgando a lo largo del cuerpo y una pesa en la mano, llevamos el brazo hacia arriba por encima de la cabeza para después volver a la posición inicial. Alternando los brazos primero y con los dos brazos a la vez después.

 

• Flexo-extensión de codos con peso: con los brazos sobre las rodillas y una pesa en la mano, el ejercicio consiste en llevar la mano al hombro para después volver a la posición

 

• Separación-aproximación horizontal de hombros con peso: con los brazos extendidos a la altura de los hombros y una pesa en la mano, el ejercicio consiste en separar los brazos para después volver a la posición inicial

 

• Encogerse de hombros con peso: con los brazos colgando y una pesa en la mano, el ejercicio consiste en encogerse de hombros, aguantar 5 segundos, y volver a la posición.

 

• Abducción-adducción de hombros: con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el ejercicio consiste en llevar los brazos arriba en forma de cruz, para después volver a la posición

 

• Movimiento de tronco: Con el peso cogido con las dos manos, el ejercicio consiste en llevar el peso a los pies para después subirlo por encima de la cabeza.

• Sentadillas en el asiento: partiendo de una posición de sentados hacia la mitad de la silla, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, y las manos, en función de las posibilidades de cada uno, colocadas: de forma cruzada en el pecho, en las caderas, en las rodillas o en los reposabrazos, el ejercicio consiste en levantarse de la silla para después volver a sentarse.

 

• Flexo-extensión de rodillas: podemos realizarlo sentado o de pie, apoyado con las manos en el respaldo de una silla si fuese necesario, el ejercicio consiste en flexionar las rodillas, llevándolas al pecho, para volver después a la posición inicial.

 

• Flexo-extensión de tobillos: levantamos los talones del suelo, quedándonos de puntillas, para volver después a la posición

 

• Movimiento de caderas: levantamos la pierna extendida y movemos hacia fuera y hacia

 

FASE DE ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA.

En esta fase se realizarán algunos estiramientos y unos ejercicios de respiración para conseguir la vuelta a la calma. Se repetirán dos veces cada estiramiento, manteniéndolo durante unos 30 segundos.

Son los siguientes:

• Con las manos entrelazadas, elevar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos en el máximo estiramiento

 

• Con un brazo por delante del cuerpo, la otra mano en el codo, tira de él hacia dentro, estirando lo máximo

 

• Con los brazos extendidos al frente, las palmas de las manos hacia delante, con la otra mano estiramos lo máximo

• Con las manos entrelazadas por encima de la cabeza, estiramos el tronco hacia un lado, hacia el otro lado y hacia

 

• Con las manos entrelazadas, sostenemos la rodilla llevándola al pecho, y aguantamos hasta el máximo estiramiento

 

• Finalmente, realizamos respiraciones profundas durante uno o dos minutos para propiciar la relajación y vuelta a la calma.